Deretan Makanan Pengganti Nasi Jadi Tetap Pilihan

Ada banyak sekali pilihan makanan pengganti nasi yang sama-sama mengandung karbohidrat sebagai sumber energi utama, bahkan beberapa di antaranya memiliki serat dan nutrisi yang lebih tinggi. Makanan pengganti seperti ubi jalar, nasi merah, atau oat memiliki serat lebih tinggi daripada nasi putih, yang membantu pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Jangan terpaku pada satu jenis makanan saja. Memvariasikan sumber karbohidrat (hari ini ubi, besok jagung, lusa nasi merah) akan memastikan Anda mendapatkan beragam nutrisi.

Kentang/SimpleImages/GettyImages

Coba ganti nasi putih Anda dengan Nasi Merah sebagai langkah awal karena paling mirip, kemudian secara bertahap masukkan Ubi Jalar dan Kentang (rebus/panggang) ke dalam menu mingguan Anda untuk variasi nutrisi. Kentang sering dianggap sekadar sumber karbohidrat, padahal kentang adalah sumber nutrisi yang sangat penting, terutama jika diolah dengan cara yang sehat (direbus, dikukus, atau dipanggang dengan kulit).

Deretan Makanan Pengganti Nasi Jadi Tetap Pilihan

1. Ubi jalar

Ubi jalar merupakan makanan sehat bila dikukus, ini karena mengandung banyaknya karbohidrat, mikronutrien, serat, dan mineral. Sebagai salah satu pengganti nasi, ubi jalar seperti yang dilansir Medical News Today, dapat membantu melindungi dari penyakit kardiovaskular dan kanker berkat sifat antioksidannya.

Kaya akan serat, Vitamin A (terutama yang berwarna oranye), dan antioksidan. Lebih rendah Indeks Glikemik (lebih lambat menaikkan gula darah) daripada nasi putih. Makanan pengganti nasi ini sangat serbaguna, dan orang-orang dapat memilih berbagai cara sehat untuk mengolahnya, seperti merebus, menumbuk, mengolahnya menjadi nasi, atau memanggangnya.

2. Kentang

Sumber Vitamin C dan Kalium yang baik. Untuk mendapatkan serat maksimal, sebaiknya konsumsi dengan kulitnya (setelah dicuci bersih) dengan cara direbus atau dipanggang. Kentang memiliki beragam khasiat yang mendukung kesehatan, termasuk, efek antioksidan, efek anti-inflamasi, efek antikanker, efek penurun kolesterol, efek penyeimbang gula darah.

Kentang/SimpleImages/GettyImages

Kategori Nutrisi	Kandungan Kunci	Manfaat Utama bagi Tubuh
Makronutrien	Karbohidrat (± 13–20g): Sumber energi utama yang stabil.	Memberikan energi tahan lama, cocok sebagai makanan pokok pengganti nasi.
	Serat Pangan (± 1.8–2.5g): Mayoritas terdapat di kulit.	Melancarkan pencernaan, memberikan rasa kenyang lebih lama (membantu kontrol berat badan), dan baik untuk usus.
	Rendah Kalori & Lemak: Hanya sekitar 62–87 kkal dan hampir bebas lemak.	Pilihan yang bagus untuk diet rendah kalori dan menjaga berat badan ideal.
Vitamin	Vitamin C: Jumlahnya signifikan, berperan sebagai antioksidan kuat.	Meningkatkan sistem kekebalan tubuh (imunitas) dan membantu produksi kolagen untuk kulit sehat.
	Vitamin B6: Penting untuk fungsi otak dan saraf.	Mendukung kesehatan saraf dan otak, serta terlibat dalam pembentukan sel darah merah dan neurotransmitter (pengatur mood).
	Folat (Vitamin B9):	Penting untuk pembentukan DNA dan sangat dibutuhkan selama kehamilan.
Mineral	Kalium (Potassium): Kandungan yang sangat tinggi, lebih banyak dari pisang.	Menurunkan tekanan darah (membantu menyeimbangkan efek natrium) dan menjaga kesehatan jantung.
	Magnesium & Fosfor:	Penting untuk menjaga kesehatan dan kepadatan tulang.
	Zat Besi:	Berperan dalam mencegah anemia.

3. Beras konjac shirataki

Beras shirataki adalah makanan populer di beberapa wilayah Asia. Kini, popularitasnya meningkat di seluruh dunia berkat profil rendah karbohidrat dan rendah kalori. Beras ini juga kaya akan serat glukomanan, yang membantu kesehatan pencernaan.

Sayuran yang menyerupai kentang ini berasal dari akar konjac, yang diubah oleh produsen dan masyarakat menjadi butiran beras berbentuk nasi. Terbuat dari akar tanaman konjak. Sangat populer untuk diet rendah karbohidrat karena hampir tidak mengandung kalori, namun tinggi serat glucomannan yang membuat kenyang.

4. Jagung

Jagung/Yulia Naumenko/GettyImages

Makanan ini ternyata juga bisa menyumbang sejumlah nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh. Jagung memiliki kandungan vitamin B1, B3, B5, dan B9 (folat). Makanan pengganti nasi yang satu ini dikutip melalui Halodoc, juga kaya akan kandungan serat, magnesium, vitamin C, dan fosfor.

5. Singkong

Singkong/Gettyimages

Mengandung karbohidrat tinggi, serat, Vitamin C, dan Kalium. Perlu diolah dengan benar (direbus atau dikukus sampai matang) untuk menghilangkan zat beracun alami. Singkong mengandung zat kimia glikosida sianogen yang dapat melepaskan sianida dalam tubuh. Dapat diolah menjadi nasi jagung atau dikonsumsi langsung (rebus/bakar). Jagung kaya serat dan Vitamin B kompleks.

6. Kubis iris

Kubis/Gettyimages

Kubis merupakan salah satu sumber makanan dijadikan asupan makanan sehat sebagai alternatif nasi. Biasanya, kubis diiris halus menggunakan food processor atau dengan tangan. Sayuran ini rendah kalori dan karbohidrat, tetapi kaya akan vitamin dan mineral. Kubis juga kaya akan kalsium, senyawa bioaktif, serta vitamin C dan E. Bukti menunjukkan bahwa kubis dapat melindungi dari kolesterol tinggi, masalah hati, pankreatitis, dan penyakit jantung.

7. Oat (Gandum)

Gandum/Arx0nt/GettyImages

Merupakan salah satu sumber serat larut yang sangat baik (beta-glukan), yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan mengontrol kolesterol. Biasanya dimakan sebagai bubur (oatmeal).

8. Sagu

Makanan pokok di Indonesia bagian timur (diolah menjadi Papeda). Sagu murni mengandung karbohidrat tinggi tetapi harus dilengkapi dengan lauk-pauk bernutrisi karena kandungan proteinnya rendah.